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筋トレを毎日するのは逆効果?効率よく筋肉を成長させるメニューとは!

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「カラダを大きくしたい!毎日筋トレすればいいんだよね!!」
「筋トレを毎日しているけど、毎日はやらない方がいいって聞いた!」

そんな疑問をお持ちの方に向けてこの記事を書いています。
実は毎日筋トレすることが、逆効果な場合もあります。
筋トレで効率よく鍛えるために、この記事を参考にしてみてください。

 

この記事の内容

1 筋トレで筋肉が成長する仕組み
2 筋トレは毎日しないほうがいい!?
3 毎日筋トレする場合の留意点
4 ローテーションとは?
5 ローテーションの組み方

この記事を書いている僕は、15歳から筋トレを始めて15年近くになります。
もともと細身な少年でしたが、高校で柔道を始めたことに伴い筋トレを開始。
初めてのベンチプレスは45kgでしたが、1年で80kg、2年で100kgが挙がりました。
BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)の最大重量は、
それぞれ110kg、120kg、170kgです(体重は62.0kg)。
部活時代365日毎日筋トレしていた、そんな中堅トレーニーの僕が記事を書いていきます。

 

筋トレで筋肉が成長する仕組み

そもそもなんで筋トレで筋肉が成長するのか。
筋肉は、過度な負担がかかるとダメージを受け、損傷します。
損傷した筋肉は休息を取ることで修復して、傷つく前より強くなります。
傷んだ筋繊維はよりちぎれにくく成長しています。
この作用は超回復といって、十分な休息と、筋肉のもとになる栄養が必須です。

 

筋トレは毎日しないほうがいい!?

基本的に、毎日は筋トレしないほうがいいです。
上の項目でも書いたとおり、十分な休息が取れて初めて筋肉は修復されます。
修復しきっていない筋肉は、筋トレ前より弱く、可動域も狭いです。
この状態でさらに傷めつけると、オーバーワークにつながり、
むしろ筋力が低下したり、故障につながることも多いです。
故障すると、大好きな筋トレが数週間~数か月出来なくなってしまいます。
本末転倒ですね。

 

毎日筋トレする場合の留意点

「そうは言っても毎日鍛える方法もあるんでしょ?」
「『365日毎日筋トレしてた』って書いてたじゃん?」
はい!
オーバーワークを避けるために、次のことに気をつけていれば毎日筋トレできます。
・筋肉痛の部位は必ず休ませる。
そのために
・筋肉の修復の周期を理解する。
・ローテーションを組んで、部位別に筋トレする。

ことが大切です。
具体的に見ていきましょう

 

ローテーションとは?

ローテーションとは、筋トレ部位を毎日変えていって
同じ部位に連続して負荷をかけないためのサイクルのことです。
毎日効率よく筋トレし、全身をまんべんなく鍛えるためのローテーションを見てみましょう。
ここでは全身をA~Eに5分割し、A→B→・・・E→Aのサイクルを組んでみます。

ローテーションの組み方

A:胸、上腕三頭筋
メニュー:ベンチプレス、ディップス、腕立て伏せ

B:ふくらはぎ、前腕
メニュー:カーフレイズ、リストカール、ハンドグリップ

C:太もも、大殿筋(お尻)
メニュー:スクワット、レッグプレス、ランジ

D:腹直筋、腹斜筋
メニュー:アブローラー、腹筋、クランチ

E:背中(脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋)、上腕二頭筋
メニュー:デッドリフト、チンニング、ラットプルダウン、アームカール

こんな形でローテーションを組むと、
筋肉痛の部位を休ませたまま他の部位を追い込むことができます。
ちなみに上のメニューでは、BとDがやや軽めで、CとEが結構重めです。
重いトレーニングを連日続けると修復しきれないので、
自分でローテーションを組む時には
重いトレーニングと軽いトレーニングの日と交互に組むといいと思います。

 

まとめ

この記事で本当に伝えたいことは、3点です。

1 筋肉は、筋トレ、栄養、十分な休息で成長する。
2 基本的に筋トレは、毎日しないほうがいい。
3 毎日筋トレする場合は、ローテーションを組み、同じ部位を酷使しない。

僕の所属していた柔道部では、上半身と下半身のみの2分割で
月、水、金曜日…上半身トレ(主にベンチプレスとチンニング)
火、木、土曜日…下半身トレ(スクワットとタイヤ引き)でした。
集団でトレーニングするので自分だけ他のトレーニングをわけにも行かなかったのですが、
今思えばやはり休息が不十分でした。
がむしゃらにやっていた高校時代よりも、
筋トレ理論を理解した今の方が、成長を実感できています。

筋トレ理論を理解し、効率よく筋肉を鍛えましょう。

この記事を読んだ方の筋トレが捗り、理想の身体を手に入れられるように祈っています(^^)/
ご覧いただきありがとうございました。

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