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瞑想の効果っていつから現れるの?

更新日:

・瞑想をやってみようと思うけど、効果が出るのに時間がかかるみたい
・やってみて時間をムダにしたくないので、どのくらいで効果が出るか先に知りたい
・実際に瞑想を続けているけど、いつごろから効果が出るのかな

こんな疑問をもった方に向けて記事を書いています。

✔この記事の内容

1.瞑想を続けてどのくらいから効果が出るの?
2.瞑想が続かない…。続けるためのコツってあるの?

筆者について

筆者の瞑想の経験は2年ほどです。
1日10~20分ほどを習慣にしていて、ざっくり200時間ほどの計算になります。
もともと小さなことを気にすることが多く、気持ちがブレやすい性格でした。
でも、瞑想を続けることで前向きさや集中力、落ち着きといった効果を得ることができました。
興味を持ってから瞑想に関する書籍や海外の記事も読むようになりました。
そんな僕がお話しします。

1.どのくらいから効果が出るの

瞑想の効果は実感するのが難しいです。
「自転車に乗れるようになる」、「逆上がりができるようになる」ように
成功・失敗がはっきり見えるものではありません。
瞑想はじわりじわりと効いてくるものです。
毎日少しずつ伸びていき、あるとき、ふとその効果に気づきます。

瞑想の効果を実感した人の2つのケースを見ていきましょう。

イライラしやすいと困るAさん

Aさんは些細なことでイライラするのが悩みでした。
瞑想が感情のコントロールに良いと知り、就寝前の20分間、瞑想をするようにしました。
ネットの知識のみで半信半疑のまま続けること3か月。

ある日仕事で、クレーマーから長電話を受けました。

いままでなら理不尽な時間を取られることにイライラして口調が荒くなってしまうのですが、
「なんだこいつは」と少し腹が立っただけで、落ち着いて対応でき、
電話を終えた後も、嫌な気持ちを引きずることはありませんでした。

不安になりやすいことが悩みのBさん

Bさんは小さなことを心配し、不安になりやすいのが悩みでした。
(週末のプレゼン、失敗しないかな…)
(友達に冷たい態度を取っちゃった…嫌われてないかな…)
と不安な気持ちで過ごすことが多く、
寝付けなかったり、夜中に目を覚ますことがありました。

瞑想がストレスに聞くと知り、取り組み始めてから3か月。
朝の支度をしていてふと気がつきました。

(そういえば最近、よく眠れてる)
(過去のことで悩むことも少なくなった気がする)

仕事にも集中でき、瞑想を続けた効果かも知れないなと感じました。

さて、このAさんとBさんの話、
実はどちらも僕自身の体験です。

瞑想の効果をすぐには感じないけど、
3か月続けていて、ふとした瞬間に効果を感じました。

科学的な根拠

欧米では瞑想の研究が盛んに行われています。
その中ではだいたい8週間から効果が出るという研究が多いです。

マサチューセッツ総合病院の研究です。
・8週間の瞑想をすることで被験者からストレスの減少が報告された。
・脳のMR画像でもストレスに影響する脳の構造に変化がみられた。
・また、学習に影響のある海馬の密度が増えた。
との報告があります。

ハーバード大学の研究です。
うつ症状のある被験者が8週間の瞑想を続けたところ、
ストレスを受容する脳の部位の活性を抑えられたとの報告がありました。

  
2つの研究では、被験者の脳の構造を画像診断し、
医学的に分析しています。
僕自身が変化を感じたのは12週間目くらいですが、
脳のなかではもっと早い段階で変化が起きていたかも知れません。
  

2.瞑想が続かない…。続けるためのコツってあるの?

効果があると分かればさっそく取り組みたいし、
筋トレのようなつらさもないので継続したいところです。

しかし、瞑想に限らず物事を継続するのは難しいです。
新しいことを始める場合、代わりに時間を犠牲にしなきゃいけません。

なにかするよりスマホを眺めてゴロゴロするほうが楽ちんです。
それでも瞑想を続けるために、僕が取り入れてるコツをいくつか挙げてみます。

✔瞑想を続けるコツ

 ・毎日決めた時間・決めた場所でする
 ・忙しいときは時間を短くする
 ・アプリで記録する
 ・なにも考えずに、やる

 

・毎日決めた時間・決めた場所でする

 これはシンプルです。
 出勤前にリビングでやる。
 仕事の昼休みに休養室でやる、など
 時間と場所を決めると、その場所に行ったときに瞑想が頭に浮かぶようになります。
 僕のオススメは風呂上がりの布団の上です。
 忙しい朝よりも時間を取りやすいし、
 さっぱりした気持ちだと心も落ち着けやすい、
 そして、そのまま眠りにつけるので大変オススメです。
 

・忙しいときは時間を短くする

 まとまった時間を20分確保するのは、忙しい社会人には難しいこともあります。
 「20分やらなきゃ」と高い基準を作ると、挫折しやすいです。
 忙しいときには時間を短くして、「自分の中のハードル」を下げましょう。
 時間は長いほどいいのですが、5分でも効果はあります。
 短くても毎日続けることで、習慣化しやすくなります。
 

・アプリで記録する

 筋トレでもそうですが、取り組みを記録するとモチベーションが上がります。
 スマートフォンの瞑想アプリは結構使いやすいです。
 開始、終了時に画面をさわるだけで、時間を記録してくれます。
 どのアプリでもいいので、無料のものを探して使ってみてください。
 cocorus メントレあたりが使いやすいです。
 

・なにも考えずに、やる

 究極を言うと、あれこれ考えずにやりましょう(笑)
 なにも考えなくても食後は自然と歯ブラシを手に取りますよね。
 続けていると、いつの間にか生活の一部になっていきます
 自分の血となり肉となるので、頑張って続けてみましょう。
 (66日間続けると習慣化できるという研究があります)

✔まとめ

1.研究では、瞑想の効果が現れるのは8週間から
2.筆者の場合は、3か月でイライラ、不安の低減を実感
3.瞑想をつづけるためには、やる時間と場所を決めよう
4.忙しいときは、時間を短くしてもOK
5.スマホのアプリで管理すると続けやすい

この記事を読んだ方が瞑想の効果を実感でき、
生活の質があがることを期待します。

今回は以上です。
読んでいただいてありがとうございました。

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