瞑想する時の６つのステップ【心の健康】

「瞑想するとあたまがスッキリするって聞いたけど、方法がわからない」
「大手の企業が瞑想を取り入れてるって聞くけど、どんなふうにやるのかな？」

こんな疑問にお答えします。

この記事の内容

このブログを書いている僕は、朝晩10分の瞑想を習慣化して５年ほど経ちます。
瞑想ってなに？に率直に答えると「こころを整える方法」だと思っています。

僕はもともと、小さなことでくよくよしやすい性格でしたが、瞑想を習慣化してから、ささいなことが気にならなくなり、前向きになったと思います。

それでは、早速見ていきましょう。

瞑想のやり方

※今回は一番オーソドックスな呼吸瞑想についてお話しします。

ポイントを順に説明します。

１　あぐらをかいて座る

バランスを取りにくいので、おしりの下になにか敷くといいです。
あればヨガマット、なければ毛布など。
長時間の瞑想になると何も敷かないとツライです。
座禅をくむ方法もありますが、脚まわり意識が向くのであまりオススメしません。

２　姿勢をただす

胸をひらき、背筋をのばしましょう。
おへその下のを前に突き出すイメージをすると姿勢が安定します。

４　軽く目をつむる

目は閉じていた方が集中しやすいです。
閉じると眠くなる方は半目くらいがいいかもしれません。

５　呼吸に意識を向ける

考えることをやめ、吸って吐くことだけに意識を向けましょう。
空気が鼻をとおり、喉の奥にあたり、肺に入っていく流れを感じます。
呼吸は苦しくないレベルで、すこしゆっくりめにします。
４秒かけて吸い、６秒かけて吐くくらいがリラックスしやすいです。

６　雑念が浮かんだら、呼吸に意識をもどす

一番大事なポイントです。
次第に雑念が浮かんできます。
そして雑念に気づくこと。
気づいたら、雑念は忘れて呼吸に集中します。
雑念の忘れ方は、スマホのアイコンのように雑念をドラック＆ドロップしてゴミ箱にすてるイメージをするとカンタンです。

これだけです。
最初のうちは10分を目安にしましょう。
時間帯はいつでもいいですが、いちばん気持ちが落ちこみやすい朝と、時間に余裕がある夜がオススメです。
僕はこれにプラスして、昼休みや仕事中にイライラした時にやることがあります。

それでは瞑想をすると、どんないいことがあるのか見ていきます。

瞑想の効果

集中力があがる

僕たちの頭は、一つのことに集中したいときでも別のことを考えてしまいます。

例えば勉強しているときに携帯にメールが来ていないか気になったり、散らかっている部屋の片づけをはじめちゃった経験ってあると思います。
集中を欠いて、一番やりたかったことが出来ない状況です。
瞑想に慣れると、それた集中を戻すのが上手になり、集中力が上がります。

あたまの中がスッキリする

瞑想中をすると気づくのですが、雑念はたえず湧きいろいろなことを考えてしまいます。
雑念に気がつき、気持ちを呼吸に戻すときに雑念をおさえる習慣がつきます。
余計な思考を取りのぞくことができるようになり、普段から頭がスッキリするようになります。

ネガティブな感情から抜けやすくなる

気持ちの切りかえがスムーズになります。
「このことを考えるのは、今はやめておこう」「このことに腹をたてるのはやめよう」が上手になり、ネガティブな感情に気がつき、すぐに切りかえられます。
これで大分こころがラクになります。

余談ですが、僕はもともと緊張しやすい性格でしたが、瞑想を続けてから今はすこしだけ緊張しにくくなりました。
10分の瞑想で10分以上の仕事の成果をあげています。

おまけ：瞑想ってなんか、うさんくさい

これは僕も思っていました(笑)

瞑想って東南アジアの仏教僧がやるイメージがあると思います。
発展途上国の、石づくりのお寺の、集団生活でやっている絵が浮かぶかもしれません。

たしかにその様な見方もあるけれど、最近では仕事の生産性が高まることに注目が集まってGoogle、Apple、Facebookなどの世界的企業で研修プログラムとして取り入れられています。
実際にやってみると落ち着いて気分がいいし、仕事や勉強の生産性もあがると思います。

時間もお金もかからないので、この記事を読んだ方はぜひ試してみてください。

今回は以上です。
読んでいただき、ありがとうございます。